Сбалансированное питание для похудения и его польза

Человеческий организм очень сложен. В нем ежеминутно делятся клетки, отмирают, зарождаются новые. Каждую секунду он потребляет огромное количество энергии, а всю эту энергию и все питательные вещества человеческий организм получает только из одного источника — пищи. Поэтому сбалансированное питание столь важно для поддержания собственного здоровья, жизненного тонуса и активности.

В организм в обязательном порядке должны поступать белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Причем, для того, чтобы поддерживать необходимый баланс всех процессов, происходящих в организме, все эти вещества должны поступать в нужных соотношениях. Сбалансированное питание призвано обеспечивать своевременное поступление всех нужных веществ, а следовательно, и обеспечивать правильное функционирование организма.

Немного истории

жиры ,белки и углеводы- составляющая часть организма

Проблемами здорового сбалансированного питания ученые стали заниматься только в конце девятнадцатого века. В это время был уже изучен и химический состав продуктов, и их влияние на те или иные процессы в организме. Были выявлены компоненты, которые необходимы для осуществления жизнедеятельности организма, проведены исследования по изучению процессов переваривания, ассимиляции и всасывания веществ, поступающих в организм с пищей.

В то же время был выведен и основной принцип, на котором базируется все учение про здоровое сбалансированное питание. Основой этого принципа является зависимость между степенью сбалансированности химического состава продуктов и их усвояемостью. Также были открыты вещества, которые самостоятельно не могут образовываться в человеческом организме, и их поступление необходимо обеспечивать из вне. Такими веществами являются витамины, минеральные вещества, аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав жиров.

Каково должно быть соотношение в питании необходимых элементов

Диетологи считают, что при средних физических нагрузках здоровый человек должен получать питательные вещества ежедневно в следующих пропорциях: на одну единицу белков и жиров примерно 4,5 единиц углеводов. Такие пропорции максимально удовлетворяют энергетические потребности организма и его потребности в питательных веществах и строительных материалах.

Зачем организму белок?

белок необходим организму как строительный материал для мышц

Рациональное сбалансированное питание здорового человека должно содержать белок, его доля в ежедневном рационе должна составлять примерно 13% от общего количества потребляемой пищи.

Белок является основным строительным материалом организма, если человек потребляет белок в недостаточном количестве, то это часто приводит к дистрофии мышц внутренних органов и прочим неприятным последствиям. Особенно тщательно нужно следить за достаточным употреблением в пищу белковых продуктов беременным женщинам.

Теория сбалансированного питания утверждает, что для того, чтобы человек получал все необходимые питательные вещества, в пищу нужно употреблять как растительный, так и животный белок. В состав белка входят аминокислоты, которые подразделяются на заменимые и незаменимые (то есть такие, которые организм способен синтезировать самостоятельно, и такие которые организм не может вырабатывать, но они необходимы для его нормальной работы).

Соотношение этих аминокислот наиболее близко к оптимальному у белков животного происхождения ( мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) , в растительных же белках (соя, бобовые, семена подсолнечника и проч.) как правило не хватает одной или двух незаменимых аминокислот.

Поэтому для того, чтобы организовать сбалансированное питание для беременных, употребление животных белков просто необходимо. Их отсутствие может сказываться на состояние плода самым негативным образом.

Если возникает вопрос, как правильно сбалансировать питание в отношении поступления в организм белка, то суточную его потребность рассчитывают исход из наличия в поступающем в организм белке тех или иных аминокислот. Если в пищу употребляется идеальный белок (животного происхождения), то в среднем человеку достаточно 57 гр. в сутки.

Зачем организму жиры?

жиры неотъемлемая строительная часть клеток

Жиры, как и белок, необходимы человеческому организму для строительства клеток.

Сбалансированное питание подразумевает, что в рационе здорового человека жиры составляют примерно 33% от его суточной калорийности. Но этот показатель очень сильно зависит от времени года и климатических условий. Людям, проживающим в теплой климатической зоне, а также в теплое время года жиров употреблять нужно меньше, чем тем, кто проживает в суровых климатических условиях.

Лучшим источников жиров считаются растительные масла. Именно они должны составлять большую часть общего суточного рациона необходимых жиров при сбалансированном питании.

Жиры содержат полиненасыщенные кислоты, входящие в состав внутриклеточных мембран и клеточных оболочек.

Зачем организму углеводы?

углеводы-источник энергии для человека

Углеводы являются самым основным источником энергии, получаемой человеком с пищей. Углеводы подразделяют на сложные и простые, когда вы практикуете сбалансированное питание меню должно содержать продукты, насыщенные разными видами углеводов. К сложным углеводам относятся крахмал, пектины, гликоген, клетчатка, гемицеллюлоза. Из простых можно назвать глюкозу, лактозу, фруктозу, сахарозу.

Углеводы незаменимы для нормального обмена белков и жиров в человеческом организме. Помимо этого каждый вид углевода выполняет свою особую функцию.

Глюкоза, например, является основным питательным веществом для клеток мозга, фруктоза особо показана людям, страдающим сахарным диабетом, так как она усваивается без расхода инсулина. Пектины же выводят из организма вредные вещества.

Проблемы лишнего веса

проблема лишнего веса решаема с помощью сбалансированного питания

Сбалансированное питание человека в контексте здорового образа жизни означает продуманное составление рациона питания, при котором человек получает все необходимые вещества, в количестве достаточном для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма, а также с учетом индивидуальных потребностей.

С помощью сбалансированного питания можно не только предупредить развитие самых различных заболеваний, но и контролировать свой вес. Никакая самая строгая диета сбалансированное питание не заменит. Если вам необходимо похудеть, то стоит снизить суточную калорийность пищи, при этом организм должен получать все необходимое. В противном случае, вы можете нанести вашему здоровью непоправимый вред.

Основные правила питания

при сбалансированном питании необходимо подсчитывать калорийность пищи

Есть нужно столько, сколько необходимо вашему организму. Идеальный суточный рацион должен содержать столько калорий, сколько человек расходует в течение дня. Если происходит недобор калорий, то человек худеет, при избыточной калорийности — набирает вес. И современные реалии жизни таковы, что большинство людей этот лишний вес все-таки набирает. Потому что двигается современный человек мало, а в питании себя ограничивать любит не слишком.

Используя сбалансированное питание для похудения меню нужно составлять, строго учитывая калорийность продуктов. Свой расход энергии рассчитывайте по специальным таблицам расхода энергии при различных видах деятельности, а калорийность продуктов по таблицам калорийности. Это утомительно только первое время, впоследствии вы будете легко ориентироваться и в составе продуктов, и в расходе энергии. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий можете употреблять.

Однако сбалансированное питание не подразумевает употребление продуктов «пустой калорийности». Таких например, как выпечка или сладости. Одна булка — это примерно третья часть дневной калорийности худеющего человека, и при этом вы получаете мизерное количество питательных веществ.

Если вы хотите похудеть, сбалансированное питание -это тот самый метод, который поможет сделать процесс наиболее эффективным, и при этом вам не нужно будет голодать и отказываться от необходимых продуктов. Нужно придерживаться правила употребления в пищу белков, жиров и углеводов в пропорциях 1:1:4-4,5. Эту пропорцию легко запомнить. Представьте себе свой дневной рацион в виде тарелки две трети на которой занимают продукты, содержащие углеводы, а оставшуюся треть делят между собой белки и жиры.

Сбалансированное питание для похудения должно быть разнообразным. Употребляйте в пищу разные овощи, мясо, птицу, рыбу. Обязательно следует есть кисломолочные продукты, фрукты, зелень и ягоды. Вам подойдут крупы, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы. Следует также употреблять бобовые: горох, сою, фасоль, чечевицу — эти продукты богаты растительным белком, дают ощущение сытости и не обладают повышенной калорийностью.

Как часто принимать пищу?

сбалансированное питание требует, как минимум четырехразового питания в течение дня

При сбалансированном питании, как части здорового образа жизни, питаться нужно четыре раза в день, а если ваша цель сбросить лишний вес, то следует принимать пищу пять-шесть раз в день, но небольшими порциями. Такой режим позволит вам не испытывать чувство голода, и не переедать.

Откажитесь от излишнего сахара. Следует исключить из своей жизни чаепития со сладостями. Вместо них ешьте свежие фрукты или молочные продукты.

Если вы решили сбрасывать лишний вес с помощью такого метода, как сбалансированное питание для похудения меню должно содержать клетчатку. Это неперевариваемые волокна, которые обеспечивают очистку организма, в частности -желудочно-кишечного тракта. Хорошо употреблять отруби, также клетчаткой богаты бобовые, крупы, цельнозерновые хлебцы, некоторые виды фруктов и овощей.

Сбалансированное питание для похудения предполагает сокращение жиров в ежедневном рационе, это поможет снизить суточную калорийность. Обычно в повседневном рационе человека, не контролирующего свое питание, наблюдается переизбыток жиров. Это и жир, содержащейся в колбасе и полуфабрикатах, жир, используемый в выпечке, насыщаются бесполезным жиром и жареные продукты. Избыток жира приводит к заболеваниям печени, атеросклерозу, ишемической болезни сердца.

Старайтесь выбирать продукты с пониженным содержанием жира, используйте такие способы готовки, как тушение, запекание, приготовление на пару, гриль. Жареные на масле продукты лучше не употреблять. Старайтесь использовать растительное масло, особенно хороши оливковое и кукурузное.

Следует также ограничить и употребление сахара. Замените привычные сладости, такие как конфеты, пирожное, выпечка, сухофруктами, орехами, свежими ягодами и фруктами. Не стоит злоупотреблять и сладкими напитками: покупными соками, газированной водой, сладкими компотами и морсами. Только отказ от сладкого нередко значительно помогает снизить вес.

Принципы сбалансированного питания надо внушать детям с детства, ведь избыток сладкого, это не только лишний вес, но и испорченные зубы.

Не следует также злоупотреблять солью. Соль задерживает в организме воду, что затрудняет работу почек, повышает кровяное давление, может в результате привести к гипертонии и к избыточному весу.

Снизить потребление соли не так уж и сложно. Не увлекайтесь солениями, не перекусывайте солеными орехами и чипсами, не досаливайте в тарелке пищу. Но совсем отказываться от соли не стоит- пищевая соль — один из основных источников натрия. Лучше всего использовать йодированную соль, это дополнительно поможет решить проблему дефицита йода, которая актуальна для людей, проживающих вдали от морских побережий.

И последнее правило для людей, которые хотят придерживаться системы сбалансированного питания — не злоупотребляйте алкоголем. Взрослый человек должен употреблять в день не более 20 гр. спирта, это значит, либо 50-60гр крепкий напитков, либо 200 грамм вина. Однако не стоит употреблять алкоголь ежедневно, и постоянно включать его в дневной рацион. Помимо специфических проблем, связанных с ежедневным употреблением спиртных напитков, нельзя забывать и о том, что алкогольные напитки калорийны и к тому же обладают свойством возбуждать аппетит. Ежедневное употребление алкоголя чревато постоянным перееданием, что будет негативно сказываться как на вашем весе, так и на вашем здоровье в общем.