Составляем «здоровое» меню на неделю

Здоровое питание, меню – эти слова уже давно вошли в нашу жизнь. Многие люди настолько привыкли следить за тем, что употребляют в пищу, что расписывают свой рацион на неделю или даже на месяц. Здоровое питание: меню на каждый день составлять удобно, ведь именно так можно увидеть, да и проконтролировать, содержит ли оно сбалансированный вариант различных продуктов, нет ли своеобразных перекосов в ту или иную сторону.

Еда и здоровье

здоровье человека напрямую зависит от того, чем он питается

Ни для кого уже не является секретом тот факт, что здоровье человека напрямую зависит от того, чем он питается. Многие, правда, считают это блажью, мол, питались же наши деды и прадеды плохо, а ведь и войну пережили, и до 90 лет доживали. Можно спорить сколько угодно, но именно здоровое питание сегодня является одной из составляющих полноценной жизни современного человека.

Здоровое питание – меню, рецепты – сегодня достаточно благодатная тема, многие известные специалисты пишут статьи, и даже целые книги, разрабатывают свои системы, всячески рекламируют их. Появляются целые когорты последователей тех или иных идей, и это – нормально! Однако же, стоит с внимательностью относиться ко всему прочитанному и увиденному, анализировать, советоваться с докторами, если есть хоть малейшее сомнение. К примеру, здоровое питание меню для похудения на неделю будет заметно отличаться от обычного, точно также здесь есть разграничения по возрасту,

Все дело в том, что система, построенная на отрицании углеводов, к примеру, может оказаться не такой уж полезной и безопасной. То же самое можно сказать и о полном отрицании животных жиров или о чисто белковых диетах. Вывод очень прост: во всем необходимо искать золотую середину. Здоровое питание меню для мужчин, например, должно быть более калорийным и обязательно содержать мясо, а вот женщины относятся к этому продукту более спокойно.

Говоря о том, что такое меню правильного здорового питания, нужно думать о своем организме: баланс витаминов, полезных веществ, клетчатки, жиров – он есть, это не выдумки. Особенно важен такой баланс в составлении меню для растущих детей и подростков: в этот период жизни в организме закладываются все кирпичики, из которых затем будет построено здание общего здоровья. Следует помнить о полноценном питании беременным женщинам, людям, которые восстанавливаются после тяжелых заболеваний или травм.

Здоровый человек, который находится в хорошей физической форме, волен экспериментировать: здоровое питание для похудения, меню которого составляется по принципу снижения калорий или же акцентов на тех или иных группах продуктов, возможно в большинстве случаев. Основу здесь, как ни странно, составляет здравый смысл: при больших физических нагрузках нельзя оставлять организм без питания. Грубо говоря, невозможно есть только лишь овощи, а расходовать энергию на уровне профессионального спортсмена! Это может стать губительным для организма и принести обратный эффект.

Главные принципы рационального питания

Итак, попробуем разобраться, что же вкладывают специалисты сегодня в понятие «рациональное питание». Название происходит от «rationalis», что в переводе с латыни обозначает «умный». Сам термин трактуется как полноценное разумное питание, и в этом заключается самый глубокий смысл. Не навредить организму, а, используя знания, накопленные человечеством, сделать жизнь современного человека полноценной благодаря способу питания.

Здоровое питание: меню должно включать в себя продукты из разных групп. Обязательными являются крупы и блюда из них, молочные и кисломолочные продукты, мясо и рыба, растительные жиры, овощи, фрукты и многое другое. Самый главный принцип здорового питания – меню должно соответствовать тем энергетическим затратам, которые несет организм того или иного человека в течение дня.

Очень часто об этом задумываются в последнюю очередь, а зря: потребление таких продуктов, как чипсы из картофеля, хлеб, сахар и сладости приводит только лишь к увеличению веса, а никак не к правильному распределению энергии. К слову, с возрастом становится все труднее правильно управлять энергетическими процессами, именно поэтому часто набор веса после 30 лет становится настоящим бичом, ведь для того, чтобы нормализовать его приходится не просто прилагать усилия, а полностью менять образ жизни.

Второй принцип здорового питания заключается в том, что химический состав потребляемого меню также должен быть приведен в соответствие с потребностями, в особенности физиологическими, человеческого организма. Здоровое питание: меню на неделю должно включать в себя те элементы, которые не в состоянии синтезировать наш организм, а это около семи десятков наименований. Из этого следует тот факт, что список блюд должен быть максимально разнообразным для того, чтобы охватить все необходимые сферы.

Третий принцип плавно вытекает из второго и говорит о разнообразии блюд: не стоит годами есть одну и ту же кашу, необходимо придумывать новые варианты. Один и тот же набор продуктов позволяет создать очень богатую палитру ежедневных и даже праздничных блюд, стоит лишь проявить некую изобретательность. Кроме того, есть традиционные способы тепловой обработки тех или иных продуктов, к которым мы привыкли, но ведь в кухнях других народов можно встретить и другие варианты! Здоровое пищевое любопытство – один из плюсов для разнообразного питания. К слову, здоровое питание – меню на месяц – позволит также правильно спланировать бюджет, это также важно.

Четвертый и последний из главных принципов рационального питания заключается в том, что человек должен соблюдать режим. Да-да, тот самый пресловутый режим, с определенным количеством приемов пищи за день, с устоявшимся меню, с приблизительно одинаковым объемом самих блюд и калорий в них – это также залог здоровья.

Составляем меню

После того, как человек понял, что здоровое питание – необходимый компонент жизни, стоит переходить к планированию. Один из грамотных способов этого процесса подразумевает обязательную теоретическую часть, с которой можно ознакомиться прямо сейчас. Попробуем систематизировать основные группы продуктов по разделам и понять, что и в каком количестве должно присутствовать в ежедневном рационе.

Хлеб, зерновые и картофель

хлеб и картофель богаты клетчаткой

В этих продуктах можно найти такие важные составляющие, как углеводы – просты е и сложные, а также, что немаловажно, клетчатку и белок. Витамины группы В, необходимые для нормального существования многих систем в человеческом организме, также с избытком располагаются именно в вышеназванных продуктах. Эту группу необходимо включать в рацион каждый день, но среди видов хлеба стоит выбирать те, которые содержать отрубы, а зерновые необходимо применять в необработанном виде: к примеру, неочищенный рис гораздо полезнее шлифованного или пропаренного, это доказанный факт.

Овощи и фрукты

свежие овощи и фрукты содежржат в себе множество полезных веществ

Эта группа, пожалуй, наиболее обширна как по составу, так и по возможным способам приготовления. Безусловно, свежие, не прошедшие термическую обработку овощи и фрукты считаются наиболее полезными для организма. Здесь можно найти витамины С и А, многочисленные кислоты, среди которых особенно выделяется фолиевая, биологически активные вещества, углеводы и клетчатку, каротиноиды и многое другое. Однако не стоит думать, что овощное рагу не несет в себе пользы. Точно также можно сказать и об овощах, приготовленных на пару. Для поддержания здоровья в примерное меню для здорового питания необходимо включать около 400 грамм овощей и фруктов ежедневно.

Мясо и птица, рыба, яйца и бобовые

Эта группа продуктов объединена высоким содержанием белков. Нельзя не отметить также и то, что здесь собрались продукты с высоким содержанием железа, наличием витамина В 12. В общем и целом, без этой группы здоровое питание – меню на день – полноценным не назовешь. Безусловно, есть целые трактаты о пользе вегетарианства, есть сообщества людей, которые отрицают большинство продуктов этой группы, но все же, перед тем, как примкнуть к ним, необходимо сто раз подумать. Итак, исходя из устоявшихся норм, в ежедневном меню необходимо учесть 120-150 грамм мяса или рыбы, яиц стоит употреблять не более 5 в неделю. А вот бобовые можно употреблять и ежедневно в виде супов, овощных блюд, составляющих в разных салатах или рагу, ладе в начинках для пирогов!

Молочные продукты

Эта группа имеет первоочередное значение для здоровья, ведь является, пожалуй, одним из главных источников кальция. Кроме того, именно молочные продукты могут похвастаться высоким содержанием белков, витаминов Д и В. Здесь стоит продумать количество, ведь специалисты рекомендуют включать в состав до 500 мл молока в день, а многим взрослым людям этот продукт не подходит из каких-либо соображений. Тогда стоит найти полноценную замену, а может применять его в коктейлях, какао содержащих напитках. Что касается творога и сыра, то диетологи называют цифру в 100 грамм в качестве нормальной для здорового человека.

Жиры, растительные масла и рыбий жир

Эта группа без сомнений является чемпионом по количеству столь необходимых полиненасыщенных кислот, а также витамина Е. Отступая от пищевых оценок, стоит сказать, что все перечисленные компоненты незаменимыми для здоровья сердечно-сосудистой системы. Растительные масла необходимо применять в качестве заправки к салатам, причем использовать не только самое обычное для нас подсолнечное масло, но и такие виды, как оливковое, расовое, льняное, ореховое, тыквенное – все вид имеют свои особенности и несут огромную пользу организму. А вот животные жиры можно сократить до минимума, используя их по мере необходимости в тех или иных блюдах, но в скромном количестве.

Сахар и кондитерские изделия

употребление сложных углеводов приводит к ожирению

Эта группа продуктов – самая коварная, ведь именно здесь содержатся простые углеводы и насыщенные жиры, которые, как известно, не просто способствуют набору веса, но и приводят к ожирению, появлению очень серьезных заболеваний. Употребление их должно быть сведено к минимуму: 50 грамм в день вполне достаточно для нормального функционирования организма.

Пример меню здорового питания на неделю

Здоровое питание: меню на неделю для здорового человека можно выполнить в виде списка, распланировав заранее 5 приемов пищи ежедневно. Дальнейшее распределение калорий должно происходить в зависимости от образа жизни, ведь человек, проводящий почти целый день в офисе и спортсмен, который тратит огромное количество энергии в течение дня, должны иметь разное меню. Принципы здорового питания – меню здесь является отображением – должны учитываться всегда, только в этом случае можно достичь грамотного распределения активности.

Здоровое питание, меню: завтрак будет иметь достаточно большое значение, ведь от этого приема пищи зависит насыщение энергией. Ошибочно мнение, что с утра достаточно чашки кофе или фруктового сока. Второй завтрак позволяет варьировать группы продуктов: здесь можно употреблять тосты или хлеб с отрубями, небольшие порции отварного мяса, яйцо, овощной салат или иные комбинации. Обед, как правило, состоит из овощей и мяса, рыбы, субпродуктов в виде супов или вторых блюд. Полдник допускает полностью фруктовый прием пищи или же комбинацию из фруктов, сока, выпечки в небольших количествах. Ужин: легкий салат с мясом или рыбой, полностью овощной прием пищи – все зависит от того, в какое время происходит сам прием пищи.

Здоровое питание, меню для ежедневного применения, меню на месяц – все варианты будут хороши. На самом деле, важно лишь одно: грамотно учитывать самые главные принципы, исходить из максимальной пользы для организма и придерживаться регулярности. Здоровый образ жизни – одно из преимуществ современного человека, не стоит пренебрегать им.